Marathon Training

• 停止跑步的第 1 周，身体就会损失 5%的最大有氧量(vo2max)，对于一个 5 公里能 20 分钟完成(pb)的跑者，也就是最大有氧量减 2，5 公里的 pb 将慢 8 秒；
• 停止训练的第 2-3 周，将累计损失 12%的最大有氧量，也是减 5，5 公里 pb 将慢 60 秒，运动能力的大幅降低，是因为身体的肌肉细胞开始萎缩变小，数量也开始减少；
• 停止跑步的第 4-7 周，将累计损失 12-15%最大有氧量，也就是再减 1，5 公里 pb 将慢出 3 分钟，这一个月里运动能力因为肌肉持续缩水而以更大幅度的下降；
• 停止跑步的 2 个月后，将累计损失 26%的最大有氧量，也就是再减 6，这是的你基本无法像样地跑完 5 公里了。

也许重上跑道的你，会尝试原先习惯的训练强度，也可能跑几步就放弃了，这都将伤害你的身体和情绪。真正适合你的恢复训练，必须遵循你当前的身体状态，从而制定合适的训练计划而非照搬原先的。

当初你放弃跑步，一般是遇见了更重要或紧急的事情，它们挤占了跑步的位置，所以重拾跑步也必须审视生活中，其他重要的部分是否分配了足够的时间精力，自己是否处于生活的平衡态。

• make the hard days hard | 在强度训练日上够强度
• Strength is speed | 力量是速度的一个维度

训练阶段以大周期（一般为 3 个月，即一个季度）划分，由 4 个小周期组成。4 个大周期循环构成一年乃至一生的训练计划（一年一般是 3-4 个大周期，需根据季节，并参考自身状态和时间，适应性调整大周期的训练重心和细节。不过各大周期的子周期循环不变）。

1. 基础/调整阶段

   周期长度

   4 周

   训练重心

   恢复或建立有氧耐力，洗净海绵般的身体，以吸纳后期的速度耐力训练。

   训练项目

   最大有氧心率跑（MAF，略低于 80%最大心率）为主，每周 2-4 次 / 3-6 公里，再加 1 次 15-20 分钟快速跑（tempo，略低于乳酸阈值速度）

   Tips

   周期长度建议一个月，若基础好可缩短为 2-3 周。每周是可自由调整强度和总量的，比如每周增加 10-20%的跑量，或增加 Tempo 的长度或速度。

   ps

   有些人从来不练，或是几天时间临阵磨枪，结果跑得更快更轻松也没伤病。那是因为我们只能看到阶段性的短暂表现，而并不清楚别人从小到大的身体发展历史和潜力，所以是毫无对比意义的。真正的、唯一可信的对比，是自己身体素质的发展历史，而制定并执行训练计划是唯一可信的务实办法。其它玄虚的东西，按自己偏好去折腾吧。

2. 提升阶段

   训练周期

   4 周

   训练重心

   干净海绵般身体吸收速度耐力

   训练项目

   最大有氧心率跑占周跑量的 60-80%，每周 2-3 次 / 4-8 公里；Tempo 1-2 次/15-30 分钟；新加一次间歇跑（400/800 米间歇训练，快速部分 3-6 公里）

   Tips

   周期建议是 1 个月，参看身体速度耐力的提高趋势，可缩短或延长

3. 高台阶段

   训练周期

   4 周

   训练重心

   稳定已吸收的速度，冲击该距离跑纪录

   训练项目

   同提升阶段，MAF 可换为轻松跑 EasyRun，作为强度训练日后的调整；把 1 次 Tempo 作为比赛模拟（Trial），以目标配速完成一次 5K 测试。

4. 比赛周

   训练周期

   不到 1 周

   训练重心

   维持训练强度和身体高峰状态，略降低周跑量（减少 10-20%）

   训练项目

   仅保留 MAF 和 Tempo

   Tips

   不空腹不饱食即可，如果考核时间点容易饿，备点儿坚果、水果等零食，或是泡面、燕麦提前 30-60 分钟吃。

   全力以赴吧！

5. 恢复/调整阶段，同 1，为下一周期第 1 小周期

训练计划的制定，是需要参看自身状态和时间，设定训练目标，然后才可以制定出一个大致的训练计划。但训练计划本质是估计的，而且是动态适应性的，所以最后还需要在执行的时候，对强度和总量进行适应性调整。这个最后是最考究的，也是普通教练和牛逼教练的分水岭。若是自我训练，除了这个重要的教练角色，运动员角色的执行能力则是整个训练最关键的部分。